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Die letzte Woche vor dem Marathon
In den letzten Tagen vor dem großen Event durfte sich Elton etwas Ruhe gönnen und ein paar Gänge zurückschalten - das ist aber keine Freikarte, um eine Woche auf der faulen Haut zu liegen!
Eltons Trainings- und Ernährungsplan wurde stets auf seine aktuelle gegenwärtige Verfassung abgestimmt. Seine Vorbereitung in der letzten Woche vor dem Marathon bestand aus:
- starke Reduzierung des Trainings (Regenerationswoche)
- frühzeitige Anreise nach New York zur Eingewöhnung an die Zeitumstellung
- betonte Flüssigkeitsaufnahme
- nur leichte, regenerative Trainingseinheiten
- kohlehydratlastige Ernährung vor dem Wettkampf
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Nach dem Marathon...
Die Zeit direkt nach einem absolvierten Marathon ist mindestens genauso wichtig, wie das Training in der Vorbe- reitung. Hier werden die Grundsteine für die weitere sportliche Verfassung gesetzt, um sowohl an bestehende Erfolge anzuknüpfen, als auch die in der Vorbereitung aufgebaute Kondition nicht gleich wieder zu verlieren. Wichtig ist hierbei grundsätzlich, auf seinen Körper zu hören und die Signale richtig zu deuten. Als Ausgangsfrage gilt: Wie fit fühlt man sich und wie viel Training verträgt der Kreislauf?
Die erste und wichtigste Maßnahme nach Beendigung des Marathons ist der Aus-gleich des entstandenen Flüssig- keitsdefizits. Bei einer starken Dehydrierung kann dieser Prozess bis zu 24h dauern. Grundsätzlich ist das Bio- system des Körpers im Anschluss an eine so große Belastung, wie das Laufen eines Marathons, erst einmal im muskulären, orthopädischen und immunologischen Sinne angeschlagen. Selbst nach einer intensiven Vorbereitung fühlt man sich zunächst schlapp, anfällig für Krankheiten und verspürt Muskelschmerzen.
An dieser Stelle ist ein längerer Regenerationszyklus notwendig.
1. Woche: 25%
2. Woche: 50%
3. Woche: 50%
4. Woche: 75%
Konkret bedeutet das für die nächsten vier Wochen, dass weitere Wettkämpfe oder härtere Tempoeinheiten grundsätzlich vermieden werden sollen. Des Weiteren wird für die umfassende Erholung ein Erhaltungstraining empfohlen, das in den ersten drei Wochen nur aus leichten Trainingseinheiten besteht: max. 3x pro Woche für die Dauer von 30-60 Minuten über eine Länge von weniger als 10 km. Diese Einheiten müssen weder lang, noch schnell sein. Neben leichtem Joggen bieten sich alternativ Radfahren, Schwimmen oder „Crosstraining“ an.
Vorteil beim Fahren mit dem Rad, ist die Möglichkeit länger zu sitzen, so kann man seine Grundlagenausdauer halten und die erzielten Trainingserfolge werden nicht so schnell abgebaut. Gleichzeitig erholt sich der laufspezifische Bewegungsapparat, um ab der vierten Woche das Trainingsvolumen erneut auf 75% zu steigern und es kön-nen wieder längere Läufe von 10-30 km erfolgen. Im Anschluss daran ist man in der Regel so weit regeneriert, dass die Laufübungen erneut intensiviert und im Hinblick auf die Teilnahme bei einem weiteren Marathon ausgerichtet werden können.
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Jupp_NY
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02. März 2009 | 22:47 Uhr
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hey elton!
finde ich coll,dass du dort mitläufst!würde auch gerne mitlaufen, aber als normalo ist das mit der anmeldung nich...
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